Jak regulować swoje emocje

Emocje – trudno o jednoznaczną definicje emocji, nie jest to proste pojedyncze zjawisko. Na składową emocji składa się ocena poznawcza, doznania fizjologiczne, reakcje behawioralne, implikują cele i stosunki interpersonalne. Bez emocji nasze życie nie miałoby znaczenia, charakteru, intensywności, radości oraz więzi z innymi ludźmi. Emocje komunikują nas o naszych potrzebach, prawach, frustracjach, motywują nas do zmian, lub ucieczki od sytuacji, które są trudne, dzięki nim wiemy również, kiedy jesteśmy zadowoleni, ale zdarza się, że mogą być przyczynkiem do poczucia przytłoczenia. Niektórzy nie potrafią poradzić sobie z własnymi emocjami, obawiają się ich, wierzą, że lęk i smutek uniemożliwią produktywne zachowania. Osoba, która przechodzi przez stresujące przeżycia doświadcza emocji o rosnącym natężeniu co często jest przyczyną stresu i eskalacji emocji, co w konsekwencji może prowadzić do destrukcyjnych zachowań, nadużywania narkotyków, alkoholu, kompulsywnych zachowań seksualnych, objadania się, złego snu Te krótkoterminowe problematyczne sposoby radzenia sobie pozwalają na chwile zmniejszyć pobudzenie, jednak z czasem mogą stać się problemem.

REGULACJA EMOCJI – regulacja emocji posiada strategie zaradcze stosowane w konfrontacji z niechcianym nasileniem emocji. Regulacja emocji może sterować ich natężeniem, utrzymując je na rozsądnym poziomie abyśmy mogli sobie z nimi poradzić.

FORMY REGULACJI EMOCJI

1 UPRAWOMOCNIENIE

Polega na odnalezieniu prawdy w uczuciu pacjenta, uprawomacniając uczucia drugiej osoby uznajemy subiektywne znaczenie, jakie dla tej osoby mają wydarzenia wywołujące daną emocje. Uprawomocnienie jest odzwierciedleniem zagadnień związanych z przywiązaniem. W procesie kształtowania więzi we wczesnym dzieciństwie początki empatii, odzwierciedlenia oraz uprawomocnienia łączą się z reakcją opiekuna na cierpienie dziecka umacniając w ten sposób reprezentację myśli dziecka „Moje uczucia mają dla innych sens”. Uspokajające reakcje opiekuna na emocje dziecka pomagają mu uwierzyć w myśl „Moje przykre uczucia można ukoić”. Na początkowym etapie kojenie odbywa się za pośrednictwem wsparcia i uwagi opiekuna, następnie zostaje to przez dziecko uwewnętrznione w postaci optymistycznych i uspokajających stwierdzeń kierowanych do siebie. Stanowi to wewnętrzną interpretację, że uczucia mają sens i można je koić. Ponadto komunikowanie swoich uczuć opiekunowi staje się okazją nie tylko do wyrażania emocji, ale pokazania przez opiekuna, że aktualny stan emocjonalny jest konsekwencją zdarzeń zewnętrznych.

2 ROZPOZNAWANIE I OBALANIE MITÓW NA TEMAT EMOCJI

Mity na temat emocji typu – emocje mogą pojawić się bez powodu, negatywne uczucia są złe i destrukcyjne, okazywanie innym, że źle się czuje jest słabością itp… mogą sprzyjać stosowaniu nie przystosowawczych mechanizmów regulacji emocji. Mogą one być związane z tłumieniem emocji w zaburzeniach lękowych i nadmiernym zamartwianiem się będącym formą unikania emocji. Regulacja emocji to zestaw umiejętności, które nie są wrodzone i należy się ich nauczyć w kontekście swojego środowiska. Ważna jest zdolność nazywania danej emocji, kojarzenie jej ze zdarzeniem, które tą emocje wywołało, zmniejszenie lub zwiększenie jej intensywności, powstrzymanie się od działania pod wpływem danej emocji oraz ograniczenie kontaktu z wywołującymi ją bodźcami. Sprzyjające w tych kwestiach są techniki oparte na uważności.

3 UWAŻNOŚĆ

Uważność pomaga w pracy z trudnymi emocjami, to podstawowa zdolność bycia świadomym i najważniejsza umiejętność pozwalająca wypracować i podtrzymać elastyczne i przystosowawcze nastawienie do doświadczanych emocji. Uważność pomaga zrozumieć, że emocji nie należy tłumić, ani kontrolować, można pozwolić im płynąć i je akceptować w kontakcie z chwilą bieżącą bez nadmiernej reaktywności behawioralnej. Trening uważności wymaga świadomego rozwijania uwagi i aktywacji licznych funkcji w układzie nerwowym, ciele i oddechu. Z czasem ten rodzaj uwagi zaczyna być wykorzystywany podczas codziennych czynności. Może być to postrzegane jako rodzaj medytacji, która jest prostą metodą ćwiczenia umysłu w korzystaniu z satysfakcjonującego sposobu kierowania uwagi, co może pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem, tolerowaniu trudnych stanów emocjonalnych i zmniejszeniu negatywnego wpływu lęku.

4 AKCEPTACJA I GOTOWOŚĆ

Dobór naturalny nauczył nas unikania rzeczy, które są dla nas nieprzyjemne i nam nie służą. W momencie, gdy skłonność do unikania zacznie się generalizować i usztywniać może to spowodować trudności w chwilach, kiedy przykre zdarzenia i trudne aspekty życia nie będą możliwe do zmiany ani uniknięcia. Samo podejmowanie próby uniknięcia przykrych myśli i emocji może spowodować, że będziemy doświadczać ich jeszcze częściej i intensywniej. Akceptacja doświadczenia, określana także jako gotowość jest sposobem odnoszenia się do osobistych doświadczeń, gotowości na nawiązanie kontaktu z przykrymi doświadczeniami nie podejmujemy jako celu samego w sobie. Gotowość oznacza wybór doświadczenia w pełni trudnych zdarzeń wewnętrznych, który umożliwia dążenie do tego co w życiu cenimy. Nie oznacza to, że człowiek ma za zadanie cieszenie się z bolączek życia i przyjmowanie ich z otwartymi ramionami, a zrozumienie, że cierpienie może się pojawić w postaci trudnych doświadczeń bądź niepożądanych zdarzeń w świecie rzeczywistym, których kontrola lub zmiana nie będzie możliwa. Poprzez akceptacje, uświadamiamy sobie rzeczywistość sytuacji i nieuchronność przeżycia pewnej dozy cierpienia i smutku w naszym życiu.

5 TRENING WSPÓŁCZUJĄCEGO UMYSŁU

Podejście ukierunkowane na trening współczującego umysłu stawia hipotezę, że rozwijanie współczucia może być doskonałym narzędziem do regulacji emocji w psychoterapii w szczególności dla pacjentów samokrytycznych i zmagających się z poczuciem wstydu. Ten rodzaj terapii został opracowany przez Paula Gilberta i opiera się na syntezie teorii przywiązania, psychologii ewolucyjnej mózgu, myśli buddyjskiej i teorii umysłu. Terapia analizuje głębsze pytania podstawowe dla nas jako istot ludzkich. Emocje, uczucia, osobiste i egzystencjalne okoliczności pacjenta są niezbędnym punktem do rozważania w tej terapii. Połączenie tych zasad ma fundamentalne znaczenie i ceni moc ludzkiego współczucia i potencjału oraz jest doskonałym narzędziem do poprawy relacji społecznych. Termin współczucie wychodzi poza filozofię i religię, reprezentuje jakość życia, która pomaga budować pełen szacunku i bardziej ludzki świat. Umiejętność współczucia musimy zacząć od siebie. Nikt nie może współczuć innym, jeśli sam nie jest w stanie czuć tego w stosunku do siebie. W związku z tym ważne jest to, aby dobrze nauczyć się kochać siebie, co wiąże się z rozwijaniem mocnych stron, wyczuwaniem obaw i potrzeb oraz radzeniem sobie z cierpieniem.

6 RESTRUKTURYZACJA POZNAWCZA

Restrukturyzacja poznawcza jest techniką, która pomaga zrozumieć swoje negatywne odczucia i kryjące się za nimi przekonania. Celem restrukturyzacji jest rozpoznanie i zmiana zniekształconego myślenia, odpowiadającego za zły nastrój, bądź szkodliwe zachowania Techniki te wykorzystuje się najczęściej w depresji, PTSD, fobiach, uzależnieniach i zaburzeniach lękowych. Zmiana interpretacji sytuacji umożliwia zapobieganie eskalacji emocji i w ten sposób usprawnia ich regulację. W momencie, gdy mamy dostęp do metod interpretowania zdarzeń w tym także naszych emocji, łatwiej nam jest te emocje regulować. Do głównych technik restrukturyzacji poznawczej należą: dekatastrofizacja, analizowanie alternatywnych interpretacji, przyglądanie się sytuacji z dystansem, niepodchodzenie do sytuacji w sposób osobisty. W niektórych sytuacjach taka restrukturyzacja może się przyczynić do złagodzenia intensywności emocji.

7 REDUKCJA STRESU

Elementem regulacji emocji jest zdolność do tolerowania stresu i obniżania jego poziomu. Przekonania na temat możliwości kontrolowania emocji, ich zagrożenia, upośledzającego wpływu oraz czasu ich trwania mogą nasilać dysregulację emocji. Obniżenie poziomu stresu za pomocą technik behawioralnych może pozytywnie wpłynąć na te procesy pozwalając pacjentowi zobaczyć, że emocje można kontrolować, mają charakter tymczasowy i nie są niebezpieczne. Stres mogą uaktywniać treści poznawcze, gdy spodziewamy się przykrych doświadczeń lub gdy interpretujemy bieżące doświadczenia jako negatywne. Może on być także wynikiem napływających z zewnątrz problemów, konfliktów w relacjach, żądań, oczekiwań. Warunki fizjologiczne takie jak choroby, środowisko, brak snu, hałas, także mogą powodować stres. Niezależnie od tego jakie jest źródło, stres wywołuje w organizmie reakcje „walcz albo uciekaj”, aktywując współczulny układ nerwowy zwiększając tym samym tempo oddychania, tętno, napięcie mięśni i ciśnienie krwi. Procesem przeciwnym jest reakcja relaksacyjna, aktywująca układ przywspółczulny, który skutecznie wyhamowuje fizjologiczne zmiany uaktywniające się podczas reakcji „walcz albo uciekaj”. Pomocne w tym mogą być techniki zarządzania czasem, tworzenia systemu nagród, planowania zajęć, uspokojenia siebie w danej chwili. Radzenie sobie ze stresem mogą obejmować także wskazówki dotyczące diety, aktywności fizycznej, masażu, tańca, opisywania emocji w dzienniczku oraz nauka asertywności.

BIBLIOGRAFIA:
„Regulacja emocji w psychoterapii” Robert L. Leahy; Dennis Tirsh; Lisa A. Napolitano
„Życie piękna katastrofa” Jon Kabat-Zinn
„Terapia dialektyczno-behawioralna” Matthew McKay; Jeffrey C. Wood; Jeffrey Brantley